Поиск

Полнотекстовый поиск:
Где искать:
везде
только в названии
только в тексте
Выводить:
описание
слова в тексте
только заголовок

Рекомендуем ознакомиться

'Пояснительная записка'
Рабочая программа составлена на основе Федерального государственного стандарта общего образования (2004 г), Примерной программы начального общего обр...полностью>>
'Документ'
В соответствии с постановлением Правительства Ростовской области от 23.12.2011. №289 «О порядке предоставления гражданам пожилого возраста и инвалида...полностью>>
'Документ'
Стратегия эксплуатации оборудования и его техниче­ского обслуживания и ремонта определяется главной целью технологического процесса при обязательном ...полностью>>
'Программа дисциплины'
Примерная программа дисциплины «МИРОВОЙ ОПЫТ РЕГИОНАЛЬНОЙ ИНТЕГРАЦИИ. ВВЕДЕНИЕ В ЕВРОПЕЙСКУЮ ИНТЕГРАЦИЮ в соответствии с требованиями к обязательному ...полностью>>

О спортивных тренировках и не только

Главная > Документ
Сохрани ссылку в одной из сетей:

О спортивных тренировках и не только.

Эти заметки я выложил на велосайте. Они были в форме отдельных постов. Тема, как и ожидал, вызвала интерес не только у начинающих, но и опытных спортсменов.

В последнее время появилось много информации относительно тренировочного процесса, новые приборы, новые подходы к оценке состояния спортсмена. Не все, даже подготовленные тренеры, могут отследить и правильно отсортировать этот поток информации, где, как и во всём инете, 85% воды и откровенной галиматьи. Я выскажу свою точку зрения на спортивную и физкультурную подготовку. Постараюсь избежать, где это возможно, специальных терминов и упростить материал. Подчеркну, это лишь моя точка зрения, не претендующая на истину в последней инстанции.
Итак, если перед вами стоит вопрос «с чего начать?», то ответ будет однозначным: с визита к врачу. Если 99 ваших друзей бегают себе на соревнованиях и не знают что такое ЭКГ, то вряд ли вас обрадует, что вы стали тем «счастливчиком» 100ым, у которого возникли серьёзнейшие проблемы. В идеале полная диспансеризация в областном врачебно-физкультурном диспансере. Думаю, что платно или бесплатно может сделать любой. Минимум необходимый – ЭКГ под нагрузкой, общий анализ крови и офтальмолог по необходимости.

Вообще любой практически здоровый человек хотя бы однажды должен получить представление о своём здоровье. Если ваш организм не «испорчен» спортивными тренировками, то пойдёт и ЭКГ в покое. Для тех, кто достаточно давно тренируется, необходима ЭКГ только под нагрузкой, с обязательной расшифровкой спортивным кардиологом. Чем отличаются спортивные врачи от обычных? Спортивный врач-это врач, работающий в обычной клинике, но получивший дополнительное образование, регулярно повышающий свою квалификацию не только общей практики, но и спортивной и имеющий допуск и опыт работы со спортсменами. Как правило, узкие специалисты работают в спортдиспансере по совместительству, проводя основную часть времени на основном месте работы. На заявке на серьёзные соревнования должна стоять печать спортивного врача, а допуск на соревнования, подписанный академиком Мешалкиным, например, не является достаточным.

Итак, «зелёный свет» врачи дали, что дальше? Если основным видом тренировок являются покатушки, то редкие ускорения и выезды на «всю катушку» в гору в пределах Новосибирской области вряд ли нанесут какой-нибудь вред, если голова на плечах и соблюдаете элементарные правила, так называемое «правило 3х «П»:

1.Постепенность.
2.Повышаемость (нагрузки).
3.Повторяемость.

Я бы добавил 4е «П», – переменность. Постепенность означает, что пробегая в месяц 100 км. Не нужно в следующем пытаться пробежать 400 км. Это относится и к годовым объёмам.

Повышаемость – означает, что длительное повторение одной и той же нагрузки приводит к тому, что организм адаптируется к ней и её воздействие на организм сильно уменьшается. Чтобы получить дальнейшее развитие нужно повышать нагрузку.

Повторяемость – для того, чтобы вызвать устойчивые сдвиги в организме, необходимо повторить эту нагрузку некоторое кол-во раз, пока не начнёт к ней привыкать.

Переменность – означает, что нужно варьировать нагрузку по времени, интенсивности, и времени отдыха между ними, иначе будет значительный перекос в развитии разных функциональных систем организма и, как следствие, травмы или другие проблемы.

Теперь про контроль. На что опираться при оценке нагрузки: километры, пульс, или содержание молочной кислоты в крови :))) Старая школа учёта километров и интенсивности (время прохождения) имеет место быть, она привычна, проста, универсальна (поэтому и груба), позволяет при определённом опыте контролировать процесс на 90%. Но она не учитывает суммарную нагрузку на организм, а иногда это принципиально. Некоторые считают, что если вчера и сегодня была одна и та же тренировка, т.е. проехал (пробежал) в одном и том же месте с одинаковой скоростью, то организм получил одинаковую нагрузку. Правильнее будет сказать, что мы предъявили одинаковые требования, но организм по-разному реагирует на неё. Вчера ты выспался, дома всё в порядке, а сегодня до 3х ночи у соседа «праздник», да ещё съел салатик подозрительный. А ему (организму) нужно бороться не только с тренировочной нагрузкой, а ещё с недосыпом и пищевым отравлением (пусть и небольшим). И организм реагирует повышением пульса. То есть нагрузка на все системы была абсолютно другая! Так же пульс учитывает восстановление (или недовосстановление) после последней тренировки. Поэтому пульс, как показатель реакции организма на предъявляемую нагрузку является наиболее точным и универсальным средством контроля в процессе тренировки. А нужен ли монитор сердечного ритма, если ты тренируешься «для себя»? Если ты хотя бы немножко думаешь о здоровье,- обязательно. Объясню, почему нельзя доверять только самочувствию даже с огромным опытом тренировок. Раза 2-3 в год у меня бывают случаи, когда ноги лёгкие, состояние хорошее, начинаешь весело тренировку, идёшь в темпе «чуть выше среднего», а пульсометр показывает, что я участвую в гонке с общего старта! Т.е. вместо пульса среднего тренировочного у меня на грани гоночного. В этом случае благоразумнее сделать заминку и отказаться от дальнейшей тренировки. Такое бывает когда, несмотря на 4-5 дней после болезни, есть интоксикация, когда ты уже подцепил ОРВИ, но ещё нет признаков, когда есть пищевое отравление, и т.д. Для тех, кто участвует в каких либо соревнованиях, тренируется в жёстком режиме, или бегает по горам монитор просто необходим.

Далее хочу более предметно остановиться на тех аспектах тренировок, о которых почти не пишут и не говорят, но они играют основную роль в понимании процесса тренировки, как единого целого.

Представьте человека, впервые танцующего вальс, или севшего на велосипед. Движения угловатые, весь покрыт пОтом и т.д. Почему? Без экскурса в раздел биомеханики спорта не обойтись. Почти все локомоторные мышцы (те, которые приводят тело в движение) имеют мышцы антагонисты, Повторяемость - мышцы, выполняющее противоположное движение. Т.е. одна - сгибатель конечности, а антагонист-разгибатель, или наоборот. Если одновременно напрячь обе мышцы, конечность будет без движений, несмотря на напряжение и работу обеих мышц. Другими словами, затраты есть, а результата нет. Это происходит, если упрощенно, у человека, если его движения не отработаны до автоматизма. Здесь подошли к роли, которую выполняет мозг и центральная нервная система, о роли которой в тренировочном процессе так мало упоминается в спортивных статьях и книгах. Так вот формирование двигательных навыков, этакая мини-программа, формируемая в мозге и делает экономичное движение, при котором сила сокращения отдельных мышц и последовательность их включения строго дозированы и нет лишней траты. Но здесь есть существенный момент: тренированное движение на одной амплитуде, с одной частотой может быть очень экономичным, но изменение усилия, или частоты приводит к потере экономичности. Если проще сказать, ты можешь долго тренироваться на малой скорости и каденсе, но стоит увеличить то или другое, и всё, развал сформировавшейся техники, стереотипа движения, резко возрастает потребление кислорода и т.д. Большинство, почему то думает о том, как мышцы подготовить, сердце прокачать, о кислородно-транспортной системе, а формирование двигательных навыков – это как-то само собой придёт. Здесь уместно вспомнить о так называемой теории рекрутирования мышц. Вкратце, о чем речь. Каждая мышечная двигательная единица имеет свой порог возбуждения. Это как триггер (в радиотехнике), сокращается при достижении определённой величины сигнала ЦНС (центральной нервной системы). Есть низкопороговые, обеспечивающие небольшие усилия, а есть высокопороговые, которые сокращаются только при очень большом усилии. Если мы много бегаем с небольшой скоростью, то тренируются только низкопороговые мышцы. А на соревнованиях приходится включать и те и другие. Вывод: основные сдвиги в организме, которые повышают соревновательную скорость, формируются на усилиях выше соревновательных. Если проще: чтобы быстро бегать, надо быстро бегать :)).

Но всё время бегать со скоростью выше соревновательной это прямой путь на погост.

Как составит программу тренировок, как проконтролировать её правильность, как уйти от ошибок? Здесь не обойтись без ещё одного понятия, вокруг которого строится бОльшая часть тренировочного процесса. Митохондрия. Клеточная мини-фабрика. Обеспечивает окислительное фосфорилирование, т.е. экономичную работу миофибриллы без образования молочной кислоты (лактата). Чем больше митохондрий, тем больше возможность работы без закисления, т.е. выше скорость, которую вы можете поддерживать длительное время. Количествво митохондрий зависит от природных данных и от степени тренированности данной мышечной единицы. Собственно, в видах спорта, связанных с выносливостью, максимальное количество митохондрий в окислительных миофибриллах – это есть мечта любого спортсмена, которую он пытается реализовать с помощью тренировок. Так вот, эти митохондрии очень чувствительны к недостатку кислорода и закислению (присутствию лактата). Длительное закисление «убивает» митохондрии. Тренируясь на большой скорости, выше лактатного порога, мы «одно лечим, другое калечим». Тренируем одни функции, а другие угнетаем. Вот такая дилемма.

Чтобы понять, какие виды тренировок наиболее эффективны, небольшой экскурс в историю.

В конце 50х голов партия возвела спорт в ранг политики и пропаганды нашего строя и приказала: надо изучить спорт и разработать эффективные способы тренировок. Был создан НИИ, который занимался только спортом. Кроме СССР подобный институт, по-моему, был только в ГДР. У нас под руководством профессора Н. Озолина была заложена теоретическая основа спортивных тренировок.

Все виды интервальной работы, переменная, повторная были разработаны в то время. Потом «буржуи» удачно скопировали наши наработки и до сих пор в иностранной литературе иногда появляются «новые зарубежные схемы», удивительно похожие на наши 50-летней давности. И наши люди обсуждают «новые зарубежные веяния».

Собственно эти виды тренировок не потеряли актуальности до сих пор и, при грамотном применении, дают неплохой результат. Но время идёт, появляются и отрабатываются новые направления и подходы к тренировкам. Могу отметить, что в последние 10-15 лет произошло снижение общих объёмов тренировок, увеличения доли специальной силовой и скоростно-силовой работы и увеличения эффективности тренировок в видах спорта, связанных с выносливостью. Увеличение эффективности происходит за счёт применения новых построений как одного занятия, так и подбор разных видов в последовательности, при которой разные виды тренировок не только не мешают друг другу, но и увеличивают эффективность совместного применения.

Хочу привести пример, для сравнения эффективности старых, проверенных временем методов и новых, основанных на современном понимании процессов.

Лыжник А.Мазуров из Санкт-Петербурга, 45 лет, любитель, марафонец, тренируется 5-6 раз в неделю по 1.5 часа, не имеет возможности ездить на вкатывания и другие сборы, на соревнования ездит за свой счёт, в этом сезоне, несмотря на пропуск 20-дневный (всего 3 тренировки) в ноябре, показал реультат норматива МС (10 место на чемпионате СП-Б.) на короткой для себя дистанции 15 км. Кто разбирается немножко, тот скажет, что с таким временем (8-9 часов в неделю), да без вкатывания не то, что мастера не выполнить, а до КМСа, как до луны пешком. И будет абсолютно прав, т.к. используя старые методики это нереально даже для молодого спортсмена.

К чему я подвожу. Практически вся литература на спортивные темы, почти все научные разработки пишутся для спорта высших достижений. А это другая планета, другой мир.

Профи тренируются тогда и столько, сколько надо, а любители, когда и сколько есть время и возможность. Почувствуйте разницу. И механический перенос тренировочных планов, опубликованный в глянцевом журнале, ни к чему хорошему не приводит. Всё равно, что по чертежам Мерседеса делать деревенский грузовичок :))) Я уже не говорю про медикаментозную поддержку, даже разрешённую. Поэтому мой «ликбез» ориентирован на тех любителей, кто для себя хочет разобраться в нагрузках, чтобы не навредить а получить удовольствие от результатов и от самой работы, тех кто ценит своё время и дорожит здоровьем и при этом хочет и немного погоняться…

Продолжая тему о том, чего мало в литературе.

К отдыху обычно относятся так: «отдохнул», или «плохо отдохнул». На самом деле отдых такая же равноправная часть тренировки, как и нагрузка. Без правильно согласованного отдыха тренировка, что ноль без палочки. Почти все процессы в организме, приводящие к повышению тренированности проходят только во время отдыха! В это время организм перестраивает себя в соответствии с тем, что мы ему определили тренировкой. Не останавливайте его на полпути, недостроенный фундамент ни к чему хорошему не приведёт. Относитесь к д л и т е л ь н о с т и и у с л о в и я м отдыха с той же щепетильностью, как и к самой тренировке.(это в основном для спортсменов).

Ещё интересная тема – разминка и заминка. Все, кого я видел из местных спортсменов, хорошо знают, что надо размяться и замяться. И форм а и длительность не вызывают никаких вопросов, всё ОК. Но только разогрев мышц ног… Ни разу я не видел, чтобы на тренировке кто-нибудь остановился после 10-15 минут и начал махать руками и делать ОРУ (общеразвивающие упражнения). Есть поговорка « вы молоды настолько, насколько гибок ваш позвоночник». И с этим трудно поспорить. Скажите, много ли из вас тех, кто хотя бы 3-4 раза в неделю делал полную разминку? (замечу, что разминка и растяжка делается только на разогретые мышцы). Так может совместить приятное с полезным и после 10-15 минут разминочного бега уделить 3-4 минуты для растяжки суставов и мышц? Прежде всего это профилактика травм. Причём и травм от падений тоже. После такой разминки, поверьте, продолжать тренировку намного приятнее по мышечным ощущениям! Много раз замечал, что после разминки уходят болевые ощущения, вызванные напряжением некоторых мышц, снимаются мышечные зажимы.

Ну а после беговой заминки растяжка (стрэтчинг)- это ускорение восстановления. Попробуйте и сразу почувствуете, как снимаются «зажимы» в мышцах, скованных на протяжении нескольких часов. Хочу обратить внимание, что застой крови в статически напряженных мышцах провоцирует травмы и развития воспалений. Здоровье обычно начинают ценить только тогда, когда оно машет ручкой )))

Немного о пульсах, зонах и порогах.

Пульс покоя у мужчин обычно находится в промежутке от 50 до 70 уд/мин., спортсмены имеют более низкие границы, до 30-50. Если начать какую-либо работу, пульс реагирует повышением частоты. Что происходит с пульсом на разных режимах нагрузки и о чём этот пульс говорит? Итак, до пульса 120 (здесь и далее абсолютно чётких границ нет и быть не может, однако есть общие тенденции и нормы, а есть сильно зависящие от возраста и ур-ня тренировки) сердце набирает ударный объём (кол-во крови, которое выталкивается за одно сокращение). Число 120 мало зависит от возраста и больше от индивидуальных особенностей, редко ударный объём растёт до 130-150 уд/мин. При дальнейшем увеличении пульса ударный объём остаётся на этом уровне, а выше 180 начинает падать из-за того, что мышцы миокарда не успевают расслабляться.

Пульс 100-120 уд/мин считается восстановительным, на нём обычно работают на разминке, в промежутках между тяжёлыми отрезками и при восстановлении после болезни. Энергообеспечение локомоторных ( двигательных) мышц преимущественно за счёт распада жиров ( жирных кислот) в мышцах и крови. Уровень лактата почти не повышается, т.к. то небольшое кол-во молочной кислоты, которое выделяется в мышцах, утилизируется непосредственно в мышцах и не выбрасывается в кровь. Дальнейшее повышение пульса не вносит каких-либо изменений в процессы, происходящие в организме вплоть до уровня Аэробного порога (АЭП). Содержание лактата в крови 2 ммоль/л. На этом пульсе начинает нарастать уровень лактата в крови. Энергетическое обеспечение мышц по-прежнему больше жировое и окислительное, но уже начинает нарастать углеводное и гликолитическое (бескислородное) обеспечение. Что это значит? Расщепление жиров примерно в 2 раза даёт больше энергии, чем расщепление углеводов. А кислородное расщепление углеводов так же почти в 20 раз экономичнее бескислородного. Это значит, что начинают подключаться неэкономичные процессы питания мышц. Собственно порог АЭП это граница экономичного режима и неэкономичного, а также граница небольшого ур-ня лактата и ур-ня, который «напрягает» защитные системы организма. Этот порог имеет значение не только для планирования тренировок, но и длинных марафонских гонок и покатушек. Проще сказать, что на пульсе АЭП самая быстрая скорость, на которой не расходуется лишняя энергия (запасы углеводов и жиров). Бреветы и сверхмарафонские пробеги лучше проходить на пульсе аэробного порога (АЭП). Этот порог у разных людей может быть в диапазоне 100-155 уд/мин. (я всё-таки говорю о тех, кто хоть немного «шевелиться» и о спортсменах ур-ня Новосибирска).

Следующая «остановка» это Анаэробный порог (АНП, LT, ПАНО). До этого уровня вместе с ростом пульса растёт уровень лактата в крови (до 4 ммоль/л.), растёт доля как углеводного так и гликолитического (бескислородного) энергообеспечения. Т.е скорость повышается, но экономичность снижается. Начинают работать буферные системы крови, дыхание учащается, требуется всё больше кислорода для работы. Организм справляется с продуктами метаболизма (обмена) мышечных единиц, скорость поступления лактата в кровь соответствует скорости нейтрализации его. Другими словами, если прекратить наращивать нагрузку в этом диапазоне пульса, то ур-нь лактата стабилизируется на определённом значении и расти не будет (какое-то конечное время, естественно). Лактатный порог соответствует пульсу, на котором организм перестаёт справляться с возрастанием лактата, и если выше ур-ня АНП даже остановить рост нагрузки, то лактат будет расти. В этом и сакральный смысл определения для каждого спортсмена ур-ня лактатного порога (ПАНО, LT,АНП). Какой практический смысл этих терминов и словосочетаний, без которых не обойтись. Предположим, едут 2 человека с одной скоростью, даже пульс у них может быть одинаковый, 170, например. Но один бежит в зоне ниже АНП на 3 удара (у него АНП=173), а 2й выше на 4 удара (у него АНП=166).Один может бежать в таком темпе 1-2 часа, а 2й «встанет» через 30-40 минут. Причём его состояние будет обрисовано одним словом «наелся». Он не сможет поддерживать даже ту скорость, на которую был готов до старта. Соответственно для тренировок эта разница в 3-5 уд/мин будет иметь огромное значение. Причём скорость движения у одного и того же человека в разные дни будет РАЗНАЯ на одном и том же пульсе. Вот из-за чего и ломаются копья «чем мерить нагрузку». Надеюсь, понятно объяснил, чем грозит измерения нагрузки по километрам и минутам? А сколько спортсменов талантливейших было загублено «на взлёте» из-за того, что тренер не имел достоверной информации о состоянии спортсмена и реакции на нагрузку?

Кстати в спортивной литературе есть такое понятие, как «пульсовая стоимость» работы.

Если упрощённо, то количество ударов сердца на прохождения одной дистанции остаётся примерно постоянной для одного спортсмена. Если умножить пульс на кол-во минут, за которое проехал какой-то участок, то при разной скорости эта производная вроде бы должна мало меняться. Я не слишком вникал в эти изыски, но думаю, что в определённом диапазоне (между АЭП и АНП) эта зависимость может иметь место.

Ну а выше АНП что происходит? У всех, вне зависимости от возраста и подготовки лактат растёт непропорционально повышению пульса, и через какое то время (3-15 минут) сначала выйдем на уровень МПК (максимального потребления кислорода), а потом приблизимся к максимальному пульсу, где (95-98% от Р max), собственно и остановимся ввиду огромной одышки и помутнения в глазах ))).

Основная тренировочная работа происходит на пульсе между АЭП и АНП. Выше АНП планировать нагрузки должен человек, хорошо знающий свой организм, и как он реагирует на эти виды нагрузок. Серьёзная индивидуальная работа без пульсометра просто немыслима. Да и несерьёзная, если есть возможность, лучше «по приборам», чем по самочувствию. Ещё тренировочный процесс немыслим без «обратной связи» на любом уровне. Обратная связь в этом контексте – это объективные показатели реакции организма на тренировку. Т.е. методы и средства контроля состояния организма.

Об этом в следующей теме.

Вопрос Реланиуса

Спасибо за интересную тему, много интересного уже узнал. Но и вопросы возникли.

  1. Как правильно определить АЭП (АНП) имея пульсометр (монитор сердечного ритма)?

  2. Правильно ли я понял, что этот уровень стабилен (для конкретного человека), а вот количество работы сделанное на этом пульсе будет разное (в зависимости от текущего самочувствия и т.д.)? Или наоборот – он может быть разным в разные дни?

  3. Правильно ли моё предположение, что если не хватает дыхалки (т.е. дышишь на пределе, кажется чуть больше увеличишь нагрузку – задохнешься) значит приближаешься к АНП?

  4. В своё время мучал вопрос: бег на длинные дистанции, двое двигаются с равной скоростью, 1й бежит нормально, 2й со временем начинает "сдавать" типа дыхалку спёрло (хочется остановиться и отдышаться). Мой пример аналогичен примеру с велосипедистами, и если бы 2й двигался с чуть меньшей скоростью, ему бы хватило дыхалки и не пришлось бы останавливаться?

  5. Ещё вопрос про дыхание (насышение кислородом организма). Получается, при нагрузке если вовремя не дать мышцам кислород, не пойдет реакция, организм станет сдавать. Но не хватить может а) по физиологическим причинам (слабая дыхалка – маленький объём лёгких, восстановительный период после болезни), или б) при неправильном (сбитом) темпе дыхания (из-за изменения трассы, нагрузки). При беге равномерное дыхание обычно поддерживается так: два шага вдох, два шага выдох. А при езде на велосипеде как это синхронизировать с движением? Ведь какой-то участок трассы можно не крутить педали. Или тут главное восстановить равномерное дыхание во время работы?

Или вот ещё про лыжи пример: получается при подъёме в горку коньком (идёт усиленная нагрузка) – будет один темп дыхания, а при накате по плоскости – другой?

P.S. Я не спортсмен, спрашиваю больше для своего здоровья, хочется кататься (иногда и погоняться) и не навредить себе.

Мой ответ

1. Достаточно точно определяются с помощью тестов. По-простому АЭП, это когда не хватает кислорода при дыхании носом, а АНП это пульс, на котором ты можешь продержаться не больше 40-50 минут.

2. Уровень АНП меняется незначительно по мере вхождения в "форму" и с повыщением ур-ня подготовки. в пределах 20-30 дней можно считать его стабильным.А вот МОЩНОСТЬ работы действительно будет зависить от многих факторов и меняется в разные дни.

3. Нет, если почти задыхаешься, то скорее всего ты его уже прошёл и приблизился к ур-ню МПК (максимального потребления кислорода). Этот ур-нь (МПК) больше для серьёзного анализа тренировочного процесса, поэтому я на нём не заостряю внимания.

4. Совершенно верно, выбирай доступную скорость и не придётся "вставать".

5. Про дыхание. Соотношение времени вдоха и выдоха должно быть 1:3. Так уже считалось, когда я учился(83-88гг.) Сейчас есть серьёзные данные о том, что нужно привыкать дышать 1:4 и даже 1:5. Синхронизировать на байке дыхание легче, чем на лыжах, т.к. каденс более ритмичен, чем лыжные ходы. Принцип везде одинаков: максимальное усилие на выдохе. На лыжах действительно частота дыхания меняется значительно, и требуется навыки, чтобы не задумываться о том, чтобы привязать дыхание к ритму движений (навык – это спортивный термин, означающий наивысшую степень овладения каким-либо движением, автоматизм).

Вопрос Витала

Давно еще зреет такой вопрос...

У моей жены нормальный пульс 40 ударов с небольшим. Недавно она медкомисию проходила, ЭКГ врачи заставили делать два раза, ибо подумали, что косяк какой-то в измерениях. С сердцем все путем, здоровое. Про цифру 40ударов/мин я знаю только то, что сердце рабтает в экономичном режиме, и все... Так вот вопрос – такой пульс ей в плане тренировок/физ.нагрузок/выносливости может дать какое-то преимущество/недостаток?

Мой ответ

Если медицина не выявила каких-либо серьёзных отклонений кроме брадикардии (снижение ЧСС в покое и на одинаковой нагрузки в результате тренировок), то это говорит скорее всего о том, что у неё хорошие природные данные для занятий любым видом спорта, связанным с выносливостью. Думаю, что у неё неплохие показатели гемоглобина (130-160). Т.е. это преимущество перед человеком со средними данными.

__________________________________________________________________________

Восстановление и контроль

Процесс тренировки состоит из фазы нагрузки и фазы (периода) восстановления.

Как оно протекает, что на него влияет, как ускорить его и как определить степень восстановления.

Про равнозначность отдыха как составляющую часть тренировки было написано выше.

Восстановление протекает неравномерно для разных систем. Например: пульс восстанавливается 5-15 минут до приемлемых значений. А буферные системы несколько дней. Дольше всего, наверное, «свежесть» мышц. Как и все процессы в организме восстановление идёт по затухающей кривой. Это означает, что сразу после нагрузки есть усталость, затем наступает период восстановления до исходного ур-ня, затем фаза «суперкомпенсации», т.е. повышения ур-ня выше исходного, потом снова снижение чуть ниже исходного, и снова «горбик» суперкомпенсации, заметно меньший, чем первый, и т.д. затухающие колебания. После 2го подъёма можно считать выравнивание кривой, т.к. колебания неопределяемые по самочувствию и результату. Все процессы в тренировке построены на механизме суперкомпенсации.

Спортсмены ур-ня КМС и выше часто используют схемы тренировок на недовосстановлении, т.е. следующая тренировка начинается в момент, когда организм не восстановился до исходного уровня. Я не буду останавливаться на этих схемах, т.к. необходим полный контроль над организмом, чтобы избежать перетренировки.

Поскольку разные системы неодинаково по времени восстанавливаются, разумнее в этот период тренировать те системы, которые уже восстановились. Тренировки с одинаковой направленностью необходимо разнести в недельном микроцикле как можно дальше друг от друга (если не готовиться к многодневке). Например, после длительной тренировки медленного темпа, когда задействованы кислородные механизмы энергообеспечения можно включить силовую тренировку, где задействованы совсем другие механизмы. Наоборот нельзя, т.к. медленная работа выносит все продукты метаболизма (обмена веществ) из мышц, а в силовой тренировке необходимо наоборот, задержать как можно больше некоторые соединения. Ускорить процессы восстановления можно разными способами. Медикаментозные оставим в стороне, а из доступных и полезных есть такие.

  1. Массаж, или самомассаж, пояснений не требует.

  2. Растяжка. Делается сразу по окончании тренировки на разогретые мышцы, ещё в комбинации с восстановительной нагрузкой.

  3. Восстановительная нагрузка. Как правило, применяется между двумя тяжёлыми тренировками. Представляет из себя лёгкую работу на пульсе 100-120 по времени 20-30 минут, с хорошей разминкой.

  4. Название не помню, все знают как «полежать с поднятыми ногами» ))). Чем раньше после тренировки сделать, тем лучше.

  5. Сауна, баня. Делается в дни отдыха. На соревнованиях многодневках с ними очень осторожно! Может сильно «посадить» ноги или перегрузить ССС (сердечно-сосудистую систему).

Будем считать, что для уровня от «просто катаюсь для здоровья» до ур-ня призёра региональных сор-й среди любителей, лучший вариант, когда следующая тренировка проходит в момент суперкомпенсации, лучше и для здоровья, и для результата. Кстати о здоровье. Средняя ОРВИ отодвигает вас на месяц назад (минимум). Поясню арифметику: 3-4 дня болеем, ещё2-3 дня «оклёмываемся», т.е. неделю не тренируемся. Следующая неделя проходит в режиме восстановительных нагрузок. Это естественно, если человек думает о своём здоровье и берёт на тренировки пульсометр. В итоге 2 недели для серьёзных тренировок пропущены. Чтобы выйти на исходный Ур-нь необходимо столько времени, сколько пропустил, т.е. через ещё 2 недели мы вышли на тот Уровень, который был до болезни, и можем продолжить идти дальше. Вот 4 недели из-за 3-4 дней болезни. В этом аспекте контроль над состоянием нужен как воздух!

Кроме постоянного внимания за пульсами на разных режимах работы и в покое есть пара небольших тестов, которые не позволят «наломать дров» в стремлении быть здоровым, быстрым и выносливым. Стоп-тест, ортостатическая проба, ещё как-нибудь называют разницу пульса покоя ЛЁЖА и СТОЯ. Видел много разных рекомендаций, но смысл один: расслабиться лёжа и дождаться установления пульса стоя. Если только проснулся (это лучший вариант), полежать 1-2 минуты, чтобы снизилось повышение пульса, вызванное просыпанием, замерить вручную за 15-30 сек., или пульсометром. Затем встать, посидев полминуты на кровати, и подождать 30-60 сек. До того момента, когда пульс стабилизируется. Снова измерить. Просто как 3 рубля. Но любые накладки с состоянием организма выявляет в 3-4 минуты. Для того, чтобы ориентироваться на разницу пульса, необходимо раз 5-7 сделать эту пробу в состоянии, когда известно точно, что организм не больной и полностью восстановился. Нужно это, чтобы знать свои показатели, которые у разных людей могут быть от -2 (когда стоя меньше, чем лёжа) до +40 (последняя цифра не проверялась, просто человек пишет, что это норма для него). Если говорить о средних значениях для большинства из нас, то хорошим показателем считается для спортсмена 12-15.

Что означают эти циферки? Для примера: у меня разница в хорошем состоянии около 14. Если утром меньше, это хорошо, есть сверхвосстановление. От15 до18 (разница с нормой 3-4) просто не обращаю особого внимания, суточные колебания. 19-23 (5-9) это значит, что есть какая-то причина. Недоспал, не успел восстановиться, съел чего-то и диспепсия )))). Во всяком случае, я должен дать себе ответ, на что такая реакция и соответственно внести коррективы в тренировку. Если больше 24х, (больше 10) то явно имеются проблемы с организмом. Это и начавшаяся интоксикация (любой этиологии, т.е. любого происхождения), это и явный перебор с вчерашней (позавчерашней) нагрузкой, либо ещё что-то достаточно серьёзное, чтобы отказаться от тренировки и тем более от соревнования. В крайнем случае, заменить тренировку восстановительной работой. (Во время многодневных соревнований почти наверняка будет недовосстановление. Здесь нужно смотреть по самочувствию). Кстати, те, кто проезжает, пробегает 5-10 и более часов без нескольких перерывов даже в небольшом темпе дают огромную нагрузку на некоторые системы организма, которые предельно устают. Здесь надо отдавать отчёт тому, что 50-70 км для профика в невысоком темпе, это обычная длительная тренировка, а для любителя, который имеет в месяц 150-200 км. Это экстрим. К чему я это. Если лень делать тест перед каждой тренировкой, то хотя бы перед длительной (темповой) тренировкой просто необходимо знать своё состояние. Раз уж упомянул разницу в пульсе, скажу, что если на привычной скорости, на участке, который пробегаешь не первый раз, пульсометр показывает пульс больше на 10-12 чем обычно, то это повод прервать тренировку или снизить темп до прогулочного. Те же проблемы с восстановлением или здоровьем что описАл выше.

Другой тест, который получил распространение у спортсменов. Видоизменённая проба Мартине. Нужно сделать 30-40 полных приседаний в темпе около 40в минуту. Пятки стараться не отрывать от пола, ноги на ширине плеч. Важно делать всегда в одном темпе и одинаковые движения. Пульс меряется сразу и через каждые 30 секунд. Так же нужно сначала накопить информацию о своих обычных параметрах. Максимальный пульс и время восстановления до исходного дают представление о состоянии организма. Если при этом ещё измерять АД, то будет полноценный тест, который проходили в своё время в спортдиспансере для допуска к соревнованиям.

Вообще тестов большое множество вы найдёте в инете, но они, как правило, замороченные и сложны для регулярного применения.

Мы постепенно подходим к самому интересному, к тренировкам. Но прежде хочу остановиться на принципах построения микро, мезо, макроциклов. В инете много научной, а чаще около и даже псевдонаучной информации, но учебники, почему-то не выкладывают, и вся базовая структура подготовки считается «и так все знают», что не совсем правильно. Встречал много спортсменов (как правило, л/атлеты), которые фору дадут многим тренерам в применении фармакологии в спорте, а на элементарный вопрос не могут вразумительно ответить. Итак, рассмотрим годовой макроцикл, т.к. другие или не нужны (4-летний), или сложны (сдвоенный). Состоит он из переходного периода, подготовительного периода, включающего базовый и специальный периоды, и соревновательного. Иногда выделяют ещё предсоревновательный период. Встречаются и другие названия периодов, но сути это не меняет. Переходный период начинается после последнего старта в сезоне. Длительность его зависит от нагрузки в соревновательном периоде и обычно составляет 2-4 недели. Проще говоря, это активный отдых после всех соревнований. Обычно почти полностью исключают основной вид спорта, и в лёгком режиме плавают, бегают, играют, а также это время для «зализывания ран», т.е. избавление от травм или их последствий.

Затем начинается подготовительный период, сначала втягивающая его часть, затем базовая и следом специальная. Втягивающая часть пояснений не требует, нужно втянуться в тренировки после отдыха. Продолжительность 2-3 недели. Дальше в базовой части увеличивается нагрузка до уровня, который позволит в следующей специальной части выполнить необходимый объём. В базовой части обычно много ОФП и СФП (общая и специальная физическая подготовка) и работы малой интенсивности. В конце базовой части должны выйти на максимальный объём тренировок по времени чтобы, постепенно сокращая тренировочное недельное время, могли увеличить интенсивность. Специальная часть подготовительного периода закладывает основу для результата, в ней выполняется вся работа по приведению всех функциональных систем организма в состояние физической формы. Соревновательный период состоит в основном из подводящих и основных стартов, а также промежуточных и подводящих микроциклов.

Все периоды и их части состоят из микроциклов, длительностью 7 дней. Думаю, понятно почему ))). Другая продолжительность бывает, как правило, только в подводящих и промежуточных микроциклах. В свою очередь внутри периодов микроциклы группируются в мезоциклы. Мезоцикл это насколько микроциклов, заканчивающихся снижением нагрузки, восстановительным микроциклом. Получается, что любая часть, период заканчивается восстановительным микроциклом. Для чего они нужны? После 2х-3х недель повышения нагрузки обязательно нужен отдых для гормональной и иммунной систем. Ещё есть один момент. Ни один тренер или врач не знает на 100% что происходит в организме в настоящий момент, а организм «знает точно»! Так он устроен, только надо не мешать ему самому привести себя в порядок, дать ему время. Это касается и годового макроцикла и олимпийского, всегда после нагрузок нужно дать время на отдых. Прежде чем планировать годовой цикл необходимо знать, что мы имеем, что хотим получить на соревнованиях, и какими ресурсами располагаем (время и возможности). Для этого и необходимо тестирование. Многие опытные спортсмены интуитивно чувствуют, какие у них слабые и сильные стороны, но бывают и парадоксы. Нужно определить что будем и как тренировать.

Прежде всего сердце. На графике ступенчатого теста прямая линия до АЭП как раз и показывает возможности ССС. Вот почему нужно тщательно подойти к тестированию и начинать без разогрева, т.к. это исказит результат. Дальше, тесты могут показать самое важное звено в тренировке-АНП. Его не так просто определить без волюметра (измерителя вентиляции лёгких), но нам как-то повезло, перегибы графика обнаружили. Да и многолетний опыт подсказывал эти цифры. Ещё для чего измеряли пресловутую максимальную алактатную мощность (МАМ). Дело в том, что есть довольно чёткая зависимость между МАМ и предельной мощностью аэробной работы на пике формы. Она лежит в пределах 30-40% от МАМ. Поэтому, если мышцы недостаточно сильные, это может ограничить аэробные возможности. «Кашу маслом не испортишь». МАМ лишней вряд ли будет.

Один известный тренер в Италии так и поступает. Сначала выстраивает необходимые мышцы, затем их превращает в рабочие.

После того, что определили приоритеты в подготовке, начинаем строить весь процесс, используя «кубики» из разных моделей тренировок, подбираем их объём и последовательность в микроцикле, формируем Мезоцикл, учитывая все вышесказанные зависимости и сочетания между тренировками, и складываем, подгоняя по временным рамкам в периоды. Всё просто, только чтобы «учесть все вышесказанные зависимости и сочетания между тренировками», или хотя бы большинство их, нужно не одну собаку съесть на этом. Да, ещё, никогда нельзя планировать «впритык», т.е. когда следующий этап возможен только при выполнении предыдущей программы. Мы иногда болеем, или ещё по какой то причине срываем план тренировок. Чтобы весь составленный план не летел в «тартарары» нужно оставлять в конце каждого периода «ефрейторский зазор», т.е. несколько дней для решения возможных проблем.

Наконец, о тренировках.

Раньше я приводил закономерности, характерные для всех видов спорта, связанных с выносливостью. Далее буду приводить характеристики, присущие ориентированию, т.к. для других видов они могут отличаться в 2-3 раза.

Последние (во всяком случае, известные мне) тенденции ушли от привычных набеганий сначала объёмов, а затем скоростных тренировок. Резко возросли объёмы специальной силовой работы (о ней позже), уменьшился общий объём, при увеличении пауз отдыха и контроля над процессом нагрузки и восстановления. Можно сказать, что тренировочный процесс стал интеллектуальным. Причём у двух человек одинакового возраста и антропометрии могут быть абсолютно разные по характеру тренировки, которые учитывают и природные данные, и текущее состояние. Всё зависит от «слабых мест», которые нужно подтянуть в первую очередь. Каждый тренер делает схему, «скелет», на который накладывают индивидуальный план подготовки каждого спортсмена.

Я приведу некоторые виды тренировок, которые имеют не только хорошее теоретическое обоснование и практическое подтверждение, но и опробованы мною в течение 2-6 лет.

Про ОФП много писАлось, думаю здесь всё ясно и особо останавливаться не надо.

СФП (специальная физическая подготовка) подразумевает развитие мышц, непосредственно задействованных в данном виде спорта, в отличие от ОФП, где развивают непрофильные мышцы, например, спины, шеи, рук, и т.д.

Для чего нужно развивать мышцы ног спортсменам я объяснил в предыдущем посте, добавлю только, что возрастным спортсменам (старше 30-32 лет) эта работа просто необходима, т.к. гормональный фон, к сожалению, только идёт на спад, и мышцы понемногу дистрофируют. А хороший гормональный фон это не только возможность роста мышц, но и хороший иммунитет. Про специальную работу так же много написано, в основном это различные вариации на тему кол-ва повторов весов и подходов. Однако вся эта работа тренирует, прежде всего, гликолитические мышцы, а нам нужны в первую очередь окислительные, которые и обеспечивают мощность в длительной работе. С ними есть небольшая проблемка. Одним из необходимых факторов роста мышц являются ионы водорода (H+), которые образуются только при гликолизе. А в окислительных мышцах ионы быстро утилизируются митохондриями. Поэтому предпосылок роста окислительных мышц очень мало при динамической работе (которая подразумевает напряжение и расслабление мышц). Для увеличения эффективности роста окислительных мышц и придумана статическая или стато-динамическая работа. При этом происходит следующее: поскольку нет расслабления мышцы, возникает локальный «застой» крови и H+ из мышцы не уходит с кровотоком. Образуется необходимая для роста ОМВ (окислительных мышечных волокон) концентрация ионов водорода.

Сама тренировка выглядит так. После хорошей разминки, разумеется, делаем подходы по 30-45 секунд с небольшими колебательными движениями без расслабления. Для того чтобы понять опишу упражнение для передней поверхности бедра.

Ноги на ширине плеч, полуприсяд, угол в коленном суставе 90гр. Небольшие движения вверх и вниз на 10-15 градусов. Усилие (подбирается дополнительным весом) такое, чтобы почувствовать к концу упражнения боль в мышцах, которая (стресс) тоже необходима для роста мышц. Делается 2мя способами. Если отрывать пятки и приседать на носках, то больше нагрузки идёт на 4хглавую и другие сгибатели бедра, а если пятки не отрывать от пола и вес перенести на пятки, то больше нагрузки идёт на ягодичные, двуглавую и другие разгибатели бедра. Можно делать сериями по 2-3 раза с отдыхом 45 сек. между подходами. Затем отдых 5-10 мин. 1-2 серии это поддерживающая тренировка. Развивающая тренировка состоит из 3-8 серий. На одну группу мышц не чаще 2х раз в неделю. Через 3 недели увеличения нагрузки неделя отдыха с поддерживающими нагрузками. Про эффективность приведу пример. В прошлом году сделал 8 тренировок в поддерживающем режиме на руки для лыж. В том сезоне мог выехать на руках в любой подъём. В этом году «постеснялся» это делать. При том же объёме тренировок (а точнее отсутствия объёма) в этом году мои руки могли только держать равновесие, т.е. служили больше для баланса, чем толчка )))).

Поскольку для полного восстановления мышц после серьёзной нагрузки нужно порядка 2х недель, то перед стартами за 10-15 дней лучше исключить силовую работу, или ограничить до минимума.

Офтоп: сижу, кропаю, болею ОРВИ конкретно. Для интереса сделал стоп-тест. Показал +30, против +14 в обычное время. Как говорится «почувствуйте разницу» )))

Про эффективные виды тренировок. Ежели вы просто бегаете, не участвуя в соревнованиях, а иногда хочется в горку поддать, особенно если на вершине стоит очаровательная блондинка/брюнетка, то вполне хватит обыкновенных пробежек с нечастыми ускорениями по 1,5-2 минуты (около 400м) ПОЧТИ в полную силу. 2-3 ускорения 2 раза в неделю и ОК. Для тех, кто планирует свои нагрузки, есть много видов тренировок. Про большинство широко известных написано уже очень много. Есть несколько интереснейших видов, которые я и попробую вам описАть.

Первый вид я называю «качели», или «креатин-фосфатные» :) После хорошей разминки минут 20-30 с обязательной растяжкой и разминкой минут на 5 следуют ускорения по 6-8 секунд. С отдыхом 50-90 секунд. Отдых почти пассивный, т.е. мышцы не должны напрягаться, если медленно трусить или ходить. Делается от 30 повторов до 50. Можно разбить на серии по 10-20 ускорений с промежуточным отдыхом 2-3 минуты. Пульс не должен повышаться больше 150 и опускаться ниже 110.оптимально 135/120. Есть один нюанс для лыжников. Если делать ускорение с места, то разгон займёт всё отведённое время. Для эффективного выполнения этого упражнения нужно иметь скорость больше 15-20 км/ч и подъём такой, чтобы эту скорость удерживать 8-12 сек.

Это универсальный и очень эффективный вид тренировки, который годится для почти всего подготовительного периода и пред/междусоревновательным микроциклом. Потому что он не перегружает мышцы и ССС. Можно делать до 6-8 раз в неделю. Основной эффект, на что направлена тренировка, это перевод гликолитических мышц в окислительные, т.е. накопление митохондрий в гликолитических мышцах. Говоря простым языком: вырастает порог мощности, на которой можно ехать всю гонку. Эффективность этого вида тренировки я проверял на лыжах и бегом 5-6 лет. Сточки зрения ССС это низкопульсовая поддерживающая работа. По мышцам кроме основного действия ещё идёт наработка двигательных навыков (головной мозг), улучшение взаимодействия мышц-антагонистов на режиме выше соревновательного (читайте улучшение КПД), плюс как-никак силовая работа. Общая усталость после такой тренировки почти не чувствуется, мышцы не забиваются. Суставы (колени)нужно хорошо разминать. Чуть позже выложу профилактически-восстановительный комплекс упражнений для коленей, разработанный спортивным врачом.

Следующий высокоэффективный вид тренировки. Это спокойная длительная тренировка в непрерывном спокойном темпе с большим количеством мощных коротких ускорений по 20-25 секунд через каждые 3-4 минуты, до тех пор, пока в ускорениях не возникнет чувства "пустых мышц", т.е. израсходуется гликоген. Может быть до 1.5 - 2
часов и более. При высокой готовности длительность ускорений можно увеличивать до 25-30 секунд, при этом необходимо избегать признаков закисления. Пульс не должен уходить выше пульса АНП. Несмотря на похожую структуру с «качелями» эта тренировка имеет другую направленность и другие задачи. Применяется в основном в специальной части базового периода и, как поддерживающая, в соревновательном периоде.

Ещё «на закуску» совсем новые разработки, которые только внедряются и опробуются.

Тренировочная программа такая:
Разминка, потом примерно 2 минуты ехать на мощности АнП-10% (по ощущениям, заведомо ниже АнП, но достаточно бодро). За 2 минуты все переходные процессы заканчиваются. Затем начинаются ускорения по 15 секунд на мощности заведомо выше МПК, то есть СКОРОСТЬ (а не пульс!) процентов на 10-20 выше соревновательной на 20 км (а можно и нужно выше, но все зависит от текущей готовности). Между ускорениями делается откатка 30 секунд на мощности АнП-10%. И так чередуется до 6-10 ускорений по 15/30 сек. Затем еще 2 минуты на мощности АнП-10%. Затем минут 5-6 откатка почти пешком. Затем еще такой отрезок. За тренировку до 3 отрезков. Ощутимого закисления быть не должно, несмотря на высокий общий темп. Дыхание должно быть приличное, но не предельное. Выполняются такие тренировки уже перед сезоном, после вкатки. Нужно примерно 6 таких тренировок за 4 недели. Тренировки выполняются на умеренном рельефе, чтобы удавалось регулировать скорость в нужных пределах. Могут быть редкие спуски длиной до минуты, это не страшно.

Чтобы качественно выполнить такую тренировку нужно обладать достаточно высокой квалификацией и хорошей формой. А также нужен период «обучения», с обратной связью. Иначе крайне мала вероятность попасть в нужный режим.

Ещё раз подчеркну: если кто-то подумал, что я предлагаю выкинуть все равномерные тренировки и заменить этими, то он невнимательно читает.

Этими тренировками я предлагаю лишь заменить бОльшую часть специальной работы (интервалы, повторы, переменная) с целью достижения более высокой эффективности(1,5-2 раза), а главное, «не наломать дров», т.е. избежать перетренировки. И ещё такими специально-направленными видами можно хорошо корректировать свои слабые места (только не говорите, что «их нет у меня»). Даже если идеально сбалансированы все фунциональные возможности организма, слабое место есть, это недостаточный объём тренировок )))))

Вообще самый распространённый вид тренировок у ориентировщиков – это «встали и побежали».

Несмотря на кажущуюся бессистемность, такой вид есть, он достаточно хорошо известен в л/а, как фартлек. Означает «бег по настроению» или «игра скоростей». Если подобралась хорошая (более-менее равная по силам) компания, то можно и так проводить бОльшую часть тренировок и, даже имея хорошую наследственность, чего-то добиться. Единственно, от чего я бы предостерёг вас, не бегайте много в компании с ребятами, которые заведомо намного сильнее вас. Получить проблемы проще простого. Они будут бежать всё время в комфортном режиме, и повышать свой ур-нь, а вы всё время будете бежать в соревновательном режиме. Надолго ли вас хватит – вопрос только времени.

Понимаю, что вся информация не укладывается «с первого беглого взгляда», но что поделать? Во всяком случае, готов ответить на любой вопрос в рамках моей компетентности.

Вдогонку. Как узнать свой максимальный пульс.

Сначала хочу предостеречь: если Вы не хотите, чтобы последнее, что Вы видели в этой жизни, был Ваш максимальный пульс, прислушайтесь к рекомендациям.

  1. Проводить этот тест можно только при полной уверенности в состоянии здоровья.

  2. Последние 2-3 года Вы регулярно тренировались и/или участвовали в соревнованиях.

  3. Ваш биологический возраст менее 50 лет.

Сначала делаем хорошую разминку минут на 30 (с растяжками и прочими атрибутами).

Затем нужно выбрать подъём средней крутизны, чтобы можно было бежать, а не прыгать, протяжённостью на 1,5-2 минуты максимальной скорости.

Сделать 3-4 ускорения в полную(или почти полную) силу с отдыхом 1,5-2 минуты.

Отдыхаем до восстановления пульса на 120 уд. Делаем подряд 2 ускорения, с укороченным отдыхом между ними до пульса 150-160уд/мин.

В конце 2го ускорения делаем спурт метров 100 и останавливаемся на 10-15 секунд. В этот момент Вы можете зафиксировать пульс очень близкий к максимальному.

Этот тест нельзя делать после тренировки т.к. мышцы будут подсажены и максимума не достать. В то же время пульс нужно «разогнать», т.е. кроме хорошей разминки поделать 10-15 минут ускорения на максимуме.

Ещё хотел предложить упражнения на колени. Этот комплекс предложил один спортивный врач из Москвы, лыжник, специалист по консервативному лечению спортивных травм опорно-двигательного аппарата (ОДА).

«Если у вас колено "не запущено", делайте специальный комплекс упражнений для самостоятельного выполнения, направленный на профилактику травм колена. В основе лежат приседания, основной акцент на негативную фазу движения (вниз). Очень медленно садитесь (10-15сек), поднимаетесь быстро, делайте на разминке и заминке, утром и вечером.

Количество повторений, подходов посредством форума порекомендовать не могу, все индивидуально.

В процессе выполнения будьте внимательны при работе в крайней амплитуде (внизу), не садитесь глубоко, если в колене дискомфорт, работайте выше.
При выполнении упражнений, очень важно симметрично выставлять ноги, вес тела равномерно распределен между ногами (если вы не следите за этим, вы несимметрчно прокачаете колени, и более слабое колено может травмироваться, в организме человека все должно работать одинаково).


1-е упражнение: стопы вместе, при приседании ноги вместе.
2- е упражнение: стопы вместе, при приседании колени расходяться наружу.
3 - е упражнение: стопы на ширине плеч, развернуты максимально наружу, при приседании ноги расходятся наружу.
4- е упражнение: стопы на ширине плеч, развернуты максимально наружу, при приседании сходятся внутрь.
5- е упражнение: стопы на ширине плеч, развернуты максимально внутрь, при приседании расходятся наружу.
6- е упражнение: стопы на ширине плеч, развернуты максимально внутрь, при приседании сходятся внутрь.

Во всех упражнениях старайтесь не отрывать пятку (не перекладывайте нагрузку на стопу и голеностоп), таз и туловище перпендикулярно поверхности опоры.
Это базовый комплекс упражнений, который позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат колена в различных амплитудах движения.

Не рекомендую его делать, если в колене острое воспаление, острая травма, повторяю - это профилактический комплекс.»

От себя добавлю, что если колени развёрнуты наружу, не пытайтесь их свести вместе (и наоборот), делайте, насколько позволяет гибкость, без фанатизма. Важно почувствовать напряжение в связках, а не боль. Для начала по 2-3 раза каждое упражнение.

Вот, пожалуй, основные моменты тренировочного процесса.

На вопросы постараюсь ответить по наличию свободного времени.

С уважением: Сергей Жабицкий.



Скачать документ

Похожие документы:

  1. Контрольная работа (самоаттестация) по предмету «Легкая атлетика с методикой преподавания»: по теме Спортивный отбор и прогнозирование результатов в легкой атлетике

    Контрольная работа
    Средство — это конкретное содержание действия спортсмена, а метод— это способ действий. Средствами тренировки легкоатлетов являются физические упражнения, гигиенические факторы: режим, личная гигиена, массаж и прочее, а также естественные силы природы.
  2. Спортивная тренировка десятиборцев (реферат)

    Реферат
    Соревнования в десятиборье проводятся в течение двух дней в такой последовательности: первый день – бег 100 м, прыжок в длину, толкание ядра, прыжки в высоту, бег 400 м.
  3. Обучение спортивной гимнастики на начальном этапе обучения ( научная статья)

    Статья
    Актуальность данной темы заключается в том, что согласно последним данным, состояние здоровья детей младшего школьного возраста оценивается многими специалистами как неудовлетворительное.
  4. Соревновательная подготовка спортсменов в области практической стрельбы 13. 00. 04 теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры; 13. 00. 08 теория и методика профессионального образования

    Автореферат
    Защита состоится 13 октября 2006 года в 14-00 часов на заседании диссертационного совета Д 311.005.01 по присуждению учёной степени доктора педагогических наук по специальностям 13.
  5. Формирование физической культуры студентов технических вузов на основе интегративной технологии информационной обучающей среды 13. 00. 04. Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры

    Автореферат
    Защита диссертации состоится 2008 г. в часов на заседании диссертационного совета Д 311.003.01 при ФГОУ ВПО «Российский государственный университет физической культуры спорта и туризма» по адресу: 105122, Москва, Сиреневый бульвар, 4, ауд.

Другие похожие документы..