Рисунки М. Лисогорского матвеев П. В. М 33 Советы старшего друга

ным, спать нужно аж 10—12 часов. Оптимальное время сна определи сам: ты должен выспаться и утром чувствовать себя отдохнувшим.

Бывает, ложишься спать смертельно уставший, но не можешь уснуть, потому что тебя неотступно преследуют какие-то мысли. Например, завтра контрольная и ты очень сильно переживаешь. Или — твое первое (второе, сорок второе) свидание, но ты все равно волнуешься и не можешь уснуть. А времени до того момента, как зазвонит будиль­ник (или включится радиоприемник), остается все меньше. Один ценный совет, который когда-то мне очень помог: установи для себя раз и навсегда, что постель предназначена для сна, а не для раз­думий. Когда ложишься спать, представь себе, что ты в шалаше, который укрывает тебя от всех неприятностей жизни. Пусть что-то не в порядке, пусть тебя ожидают неприятности, но в данный момент ты закрыт от мира непроницаемой обо­лочкой и тебя это все не касается. Сейчас ты все равно не можешь решить эти проблемы, так что забудь о них и нормально выспись. Утро вечера мудренее, как любили говорить сказочные герои.

Нехорошая привычка — читать в постели или доделывать в ней домашнее задание. Помни о

том, что постель — это некое сакральное место твоего жилища, которое предназначено для по­чти священного действа —твоего сна. А осквер­нять его занятиями типа решения задач по алгеб­ре — это грех. Во-первых, ты не сможешь нор­мально сделать это задание, потому что ты уже сонный — обстановка располагает. А во-вторых, после умственного напряжения ты долго еще не сможешь уснуть. Рекомендуется за час до сна ничем серьезным не заниматься. Чтобы успоко­иться и разгрузиться, почитай какую-нибудь лег­кую книжку.

Если ты не выспался или чувствуешь, что еще не отошел от предыдущей тренировки, то лучше не пропускай следующую, а сделай ее наполови­ну—вместо полутора часов позанимайся 45 ми­нут, например. Восстановление лучше проходит в движении. Помню, после длительных трениро­вок (бегом — километров 30, на лыжах — кило­метров 50) мой тренер приходил к нам в комнату, сгонял всех с кроватей и заставлял пробежать хотя бы километр. Ну или поплавать, наконец. Для восстановления очень важно правильное питание. О нем мы поговорим позже.

ФИТНЕС: СТРОИМ СВОЕ ТЕЛО

Давай поговорим о фитнесе. Знаю, что у мно­гих ребят эта тема вызывает живой интерес. Ко­нечно, все аспекты фитнеса я охватить не смогу. Ведь существуют сотни книг, написанные на эту ^тему, и даже они не могут дать всех советов. Я постараюсь обратить твое внимание на основные моменты. Все остальное приобретается с опытом.

38

39

Как я уже говорил, это облегченная форма культуризма, которая помогает исправить недо­статки фигуры, стать бодрым и сильным. Культу­ризм связан с неимоверными нагрузками, кото­рые не каждый сможет вынести. Фитнес же под­ходит абсолютно всем. У этих видов спорта и за­дачи разные. Если «продукт» культуризма— глы-болодобный качок, на которого люди смотрят в основном с сожалением, то человек «со следами фитнеса на теле» выглядит подтянуто и красиво. Основная причина, почему ребята идут в тре­нажерный зал, — это недовольство собой. Пло­хая осанка, узкие плечи, слабые руки, пресс, у некоторых лишний вес... Если и ты страдаешь чем-либо из вышеперечисленного, тебе полезно начать посещать «качку».

Главный вопрос, который может у тебя по это­му поводу возникнуть: не рано ли заниматься тя­желой атлетикой, пусть и в облегченном вариан­те, в твоем возрасте? Я думаю, что нет. Конечно, ты не сможешь нарастить мышцы, как в двадцать или двадцать пять лет. Но чем раньше ты нач­нешь, тем раньше твои усилия принесут плоды. И даже если не сильно увеличится мышечная мас­са, все равно ты станешь сильнее и выносливее.

Учти, что рост мышц начнет­ся не сразу: пройдет месяц-пол-тора, а то и два, прежде чем ты заметишь изменения. Если, ко­нечно, будешь заниматься пра­вильно. Помню, когда я начал качаться, а это было 1 января, то первое время я ежедневно

подходил к зеркалу с сантимет­ром (полоска с цифрами, ко­торую использует мама при шитье) и пристально в себя всматривался: ну вот, кажется, здесь что-то подросло. Потом я делал замеры и обнаруживал, что все оставалось таким же. Первые результаты появились через месяц, Так что не ожи­дай слишком многого и сразу.

Итак, ты пришел в зал. Тебе нужна разминка. Ты знаешь, что прежде чем трогаться, двигатель машины нужно разогреть. То же самое необходи­мо твоему организму. Идеален для разминки не очень быстрый бег в течение 10—15 минут, от ко­торого ты не должен устать. Если на улице лужи по колено, а в зале нет беговой дорожки — в об­щем, бегать негде, — можно минут десять покру­тить педали велосипеда-тренажера. Конечно, если он в рабочем состоянии. Если нет, то можно сделать несколько упражнений с легкими весами в медленном темпе. Например:

приседания со штангой — 15—20 раз;

отжимания от пола — 80% от максимума;

наклоны со штангой — 10—12 раз;

жим штанги вверх стоя — 15 раз;

отжимания с упором сзади— 10—15 раз;

сгибание рук на бицепс.

Ты разогрелся. Приступаем непосредственно к тренировке. Существует много методик, как тре­нироваться. Каждому по душе своя, и я не могу сказать, что моя просто идеальна. Все время нуж­но пробовать разные способы и находить то, что тебе подходит, что для тебя наиболее эффектив-

40

41

но. В тренировку нужно постараться включить уп­ражнения на все группы мышц: по одному-два на каждую. Скорее всего, ты не успеешь сделать все упражнения за одну тренировку, так что раздели их на несколько дней. Например, в понедельник ты «делаешь» руки, грудь, спину, а в среду—пресс и ноги.

Чтобы сразу ввести тебя в курс дела, я дол­жен объяснить некоторые понятия. Во-первых, что такое прямой хват и обратный. Прямой хват (штан­ги или же на перекладине) — это когда тыльная сторона ладони смотрит вперед, обратный — когда она смотрит на тебя. Во-вторых, чем отличаются повторы и подходы. Повтор — это то же самое, что повторение, количество раз. Ты отжимаешься 20 раз —значит, делаешь 20 повторов. Подход— это сколько раз ты принимаешься за упражне­ние, подходишь к штанге. Каждое упражнение вы­полняется в 3—5 подходов. Если тренировка на­правлена на увеличение мышечной массы, бери вес, с которым ты сможешь сделать 6—8 повто­ров. Если ты работаешь на рельеф мышц, возь­ми меньший вес, с которым сможешь выполнить 10—12 повторов. В первом случае оптимальное количество подходов — 3—4, во втором — 4—5. Подходы к одному упражнению можно делать сра­зу—ты отжимаешься по 20 раз четыре раза под-

ряд. Можно черредовать два упражнения: ты от­жался 20 оаз.,сРД&лап упражнение на пресс, по­том опять отжался, затем снова на пресс и т. д. А можно делатьгтак называемые серии: ты выпол­няешь все упражнения по одному подходу, это и есть серия. Зачтем ты ее повторяешь еще 2 или 3 раза. Наиболее оптимальным мне кажется пер­вый вариант.

Сначала л^ч^ше качать крупные мышцы: ног, груди, спины.h-Начать лучше с приседаний — это одно из самыитяжелых упражнений, но оно обес­печивает максимальную нагрузку, при которой твой организм i вырабатывает больше тестосте­рона. Тестостерон — это мужской гормон, ответ­ственный прЦформировании мышечной массы. Поэтому присе^дания — самое удачное упражне­ние для того, чгтобы «гормоны заиграли». Мышцы поменьше — б^ицепс, трицепс — обычно качают во вторую очерредь. Но не надо откладывать са­мые тяжелые,аз потому и нелюбимые упражнения на конец. Более© детально с упражнениями на ос­новные группу »i мышц ты можешь ознакомиться в журналах и книптах, где рассказывается о том, как заниматься фитггнесом.

НЕМАЛОВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ

Когда ты иддешь на занятия в спортзал, бери бутылочку с жидкостью. Это может быть сок, вода и даже питьевоРй йогурт. Но лучше всего обыкно­венная чистаН вода. Желательно без газа. Пить лучше чаще, юо небольшими глотками, даже если очень хочется Е Если ты будешь пить много, то тебе будет тяжело г продолжать заниматься. В конце тренировки ш>жно напиться вволю.

42

43

Что надевать для похо­дов в зал? Лучше всего заниматься в спортивной форме. Есть люди, кото­рые приходят в зал в джинсах и рубашке, но мне кажется, раз суще­ствует спортивная одеж­да, то лучше надевать ее, То же самое с обувью. Многие ходят по залу в домашних тапочках. Удоб­нее, безопаснее и практичнее заниматься в крос­совках. Следи за опрятностью и чистотой своей одежды. Помни о том, что спортивную форму не­обходимо стирать. Желательно раньше, чем она начнет издавать неприятный запах. Кроссовки проветривай и высушивай.

Дома можешь заниматься в чем угодно, глав­ное — чтобы тебе было удобно и ты не шокиро­вал своим видом домашних.

Приходя в зал, постарайся забыть о грядущей контрольной по химии и о том_; что твой друг Миша кадрит девушку, которая тебе нравится. Об этом ты можешь подумать и потом, но зал не место для подобных размышлений. Ты должен сосре­доточиться на выполнении упражнений. Если во время занятий будешь думать о чем-то другом, они будут неэффективными. Есть ребята, кото­рые приходят в спортзал потусоваться: половину тренировки они трепятся то с одним, то с другим. Мне кажется, что зал не самое подходящее мес­то для такого общения. Хотя, конечно, поздоро­ваться со всеми надо и перекинуться парой сло­вечек тоже можно. Но не затягивай паузы между подходами и упражнениями. Как только чувству-

ешь, что ты отдышался и твой пульс более-менее установился, приступай к следующему упражне­нию. Такты сэкономишь время, не дашь мышцам охладиться и сделаешь тренировку более эффек­тивной.

На следующий день мышцы наверняка будут болеть, особенно если ты только начал занимать­ся. Не пугайся, это не страшно, а даже хорошо. Это значит, что ты как следует их нагрузил. Мой отец называет такое состояние «мышечной радо­стью». Чтобы быстрее избавиться от такой «ра­дости», сделай разминку, потянись. Очень помо­гает массаж. Имей в виду, что если у тебя болят мышцы и ты их будешь нагружать —не в полном объеме, конечно, -—то боль пройдет быстрее, А вот если болят суставы или связки — это уже хуже. От этого избавиться сложнее, так как, скорее все­го, ты что-то потянул. Значит, неправильно делал упражнение.

Имей в виду, что для полного восстановления после тренировки необходимо как минимум 48 ча­сов, Так что ежедневные визиты в зал нежела­тельны — лучше их делать через день. Но если получается так, что ты вынужден ходить в зал два дня подряд, то раздели упражнения на две части: сегодня делаешь одно, завтра —другое.

Распредели свои спортивные занятия так, что­бы в неделю выходил один — максимум два вы­ходных. Оптимально ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю. Например, в понедельник, сре­ду и пятницу. Во вторник и четверг неплохо бы побегать. В субботу — посетить бассейн. Ну а в воскресенье можно и полентяйничать, Если ты выдержишь такое расписание, то будешь себя чувствовать как огурчик.

44

45

Если ты хочешь заняться тяжелой атлетикой дома, тебе понадобятся штанга, пара гантелей. Также необходима специальная наклонная ска­мья, если ее нет, то простая устойчивая скамей­ка, а если нет и такой, то сойдет обычный табу­рет. Желательно с четырьмя устойчивыми ножка­ми. Также понадобится скакалка — с ней очень удобно делать разминку. Две-три сотни прыж­ков — и ты хорошо разогрелся. Под штангу, что­бы не повредить паркет, подложи мат или какой-нибудь коврик. Занимайся под музыку — ту, ко­торая тебя заводит и поднимает настроение. Жиз­ненно необходимо зеркало, но совсем не для того, чтобы любоваться на себя, любимого. Во-первых, ты сможешь контролировать свою технику, а во-вторых, следить за результатами.

Кстати о результатах. Чтобы не заниматься впустую или на глазок, не поленись и заведи спортивный дневник. На его первой странице за­пиши свои первоначальные объемы (грудь, би­цепс, бедро, талия и т. д.) и вес. Между прочим, наравне с женским эталоном (90—60—90) суще­ствуют идеальные пропорции мужской фигуры. По ним окружность талии должна быть на 30 см мень­ше, чем окружность грудной клетки. Окружность шеи, бицепсов и икр должна быть примерно оди­накова и соответствовать половине окружности талии. Бедро должно быть шире икр в 1,5 раза. Так что дерзай! Определи свои самые проблем­ные места и направь основной удар на них. Еже­месячно проводи замеры и записывай их показа­ния в дневник. Также неплохо бы делать конт­рольные тренировки и отмечать их в дневнике. Если веса, с которыми ты выполняешь те или иные упражнения, увеличиваются, значит, все идет от-

лично. Если же ты «забуксовал» в каком-либо уп­ражнении, значит, ты делаешь его не совсем пра­вильно. Попробуй начать делать на эту же группу мышц другие упражнения.

Я уверен на все сто, что тебя увлечет фитнес и ты уйдешь в него с головой.

ЕСЛИ ХОЧЕШЬ БЫТЬ ЗДОРОВ...

ПИТАНИЕ СПОРТИВНОЕ

Правильное питание — один из основных компонентов здорового образа жизни.

Особенно важно уделять внимание тому, что и как ты ешь, если занимаешься спортом (фитне-сом). В этом случае твой рацион должен отли­чаться от обычного. Наверняка тебе известно, что для роста мышц необходим белок, или протеин. Особенно белок нужен для твоего растущего организма. Но употреблять белок не значит пи­таться одним мясом. Дело в том, что белок, кото­рый ты ешь, в организме сначала расщепляется на составляющие части —- аминокислоты, и толь­ко потом эти компоненты снова соединяются, об­разуя прирост твоей мышечной массы. Потому

надо употреблять разные виды белков: как рас­тительные, так и животные. Богаты протеином мясо, птица и рыба, креветки, сыр и творог, яйца и молоко, бобы, спаржа и орехи. Хорошо, если ты сможешь включить в свое меню большую часть этих продуктов. Учти, что есть белковые продук­ты, которые усваиваются плохо, например грибы. Гораздо легче расидепляются белки молока и кис­ломолочных продуктов—творога, йогурта, сыра. Обязательны белки растительные —бобы, горох и фасоль.

Но здесь имеется и другая крайность. Чрезмер­ное потребление белков может нанести вред твое­му здоровью. Дело в том, что организм усваива­ет только определенное количество протеина — где-то около 1,5 грамма на 1 килограмм твоего веса в день. Если ты съешь больше, то мышцы не вырастут быстрее, зато лишний белок будет от­кладываться так же, как жир. Помимо этого, ло­шадиные дозы белка могут сказаться на почках. Так что особо не увлекайся едой и знай меру.

Вообще, очень важно следить за тем, что ты ешь. Для этого, покупая йогурт, молоко или твои любимые чипсы, всегда читай на упаковке состав продукта. Съедая булочку, ты должен примерно представлять, сколько в ней белков, жиров и уг­леводов. Если ты съешь больше калорий, чем по­тратил, то рискуешь поправиться. Хотя ребята тво­его возраста с такой проблемой обычно не сталки­ваются, но культуру питания стоит воспитывать в себе уже сейчас, чтобы к 25 годам не нарастить брюшко, от которого тяжело будет избавиться.

Еще несколько слов о питании спортсмена. Вопрос, на который никто не может дать одно­значного ответа, — надо ли употреблять специ-

альные белковые коктейли при занятиях тяжелой атлети­кой? Или необходимые белки можно получить из пищи при правильно составленном ра­ционе? Я думаю, что тебе, как начинающему, белковые кок­тейли совсем не нужны. Во-первых, это стоит денег. Во-вторых, твои «искусственные» мышцы будут недолговечны — как только ты прекратишь заниматься и пить эти коктейли, мышцы «сдуются». Между прочим, бе­лок, в отличие от жиров, не накапливается, по­этому во избежание истощения твоих протеино­вых запасов белок надо потреблять регулярно. И в-третьих, такие смеси, как правило, очень кало­рийны, так что от них легко поправиться. Конеч­но, проще выпить после тренировки коктейль, в котором есть и нужные тебе белки, и углеводы. Но после этого тебе придется на некоторое вре­мя воздержаться от еды — ты уже удовлетворил энергетические потребности своего организма. Иначе все лишнее будет усваиваться.

Еще опаснее обстоит дело с гормональными препаратами. Безусловно, они помогут тебе на­растить мышечную массу быстрее. Но какой це­ной? У них очень много побочных эффектов, они могут вызвать гормональные расстройства, А мус­кулы, выращенные таким «искусственным» путем, еще более недолговечны.

Если в предыдущем разговоре мне удалось тебя склонить к спорту и ты им уже занимаешься, то тебе было бы неплохо знать, что лучше всего есть за 2 часа до тренировки. Если ты не успева™

48

49

ешь и у тебя остается полчаса до зала, то можно съесть небольшой бутерброд и запить его слад­ким чаем. Если тренировка будет силовой, то есть потребует много энергии, то прибавь углеводов. Если это будет бег или плавание, ни в коем слу­чае не ешь творог, сметану и яблоки — иначе во время тренировки будут проблемы с животом и одышкой. Вообще, перед тренировкой не реко­мендуется пища, которая долго и с трудом пере­варивается—тебе будет тяжело дышать, живот будет «бастовать» и ты не сможешь нормально тренироваться.

Раз уж мы затронули тему здорового образа жизни, то нельзя не поговорить и о вредных при­вычках.

СТОИТ ЛИ КУРИТЬ?

Если ты еще не столкнулся с этим» то рано или поздно это обязательно случится. Так как практически все взрослые люди употребляют ал­коголь и многие курят, то когда-то и тебе придет­ся решать, будешь ли ты курить и выпивать, а если да, то сколько. Тот выбор, который ты сде­лаешь сейчас, будет определять всю твою пос­ледующую жизнц. Если ты начнешь сейчас курить, то бросить вряд ли когда-нибудь сможешь, ко­нечно если не прибегнешь к крайним мерам.

Давай попробуем выяснить, почему тебе тан хочется попробовать курить? Конечно, самое глав­ное—это внешний вид, антураж. Ты видишь, чтс мужчина с сигаретой выглядит более респекта­бельно, более мужественно — в общем, круче Ты считаешь, что те ребята в твоей тусовке, кото­рые курят, более раскрепощенные, у них более

уверенный вид, чем утех, кто не курит. И потом, раз курят практически все, то почему бы и тебе не попробовать? Может, в этом что-то есть? Если ты не пробовал, то я считаю, что попробовать сто­ит. Хотя бы для того, чтобы просто знать, что это такое. Понравится или не понравится — это не имеет значения. С одного раза ты все равно не привыкнешь.

Сразу скажу, что я не курю. Помню, как я ког­да-то начинал курить. Мне тогда было лет 15, и я страсть как хотел понять, почему люди так любят курить. Для этого я решил все попробовать сам, Кстати, всегда понимающий меня отец (он тоже не курит) не только не препятствовал моим по­пыткам, но даже в некоторой степени поощрял их, говоря, что если я захочу попробовать, то он будет не против. У нас дома в баре всегда лежа­ли сигареты для гостей. Был даже достаточно ши­рокий выбор. И вот однажды, когда родители ушли на работ/, я сел на балконе и прикурил. Сначала я, разумеется, не затягивался и думал, что имен­но так и курят. Потом попробовал вдохнуть дым поглубже и сразу же закашлялся, у меня немного закружилась голова — «дало по шарам», как го-

50

51

ворит одна моя подруга-курильщица. После чего я затушил недокуренную си­гарету и минут двадцать пребывал в несколько за­торможенном состоянии,

В общем, мой первый опыт был не очень удачным. Потом я пробовал еще не­сколько раз, научился правильно затягиваться, но ничего, кроме легкого отупения, я не ощущал. Приятных ощущений не было. Курение на меня не оказывало никакого влияния. Конечно, я ка­зался себе круче гор, когда стоял с сигаретой. Помню, даже курил перед зеркалом, чтобы со­зерцать себя в новой роли. Также от нечего де­лать забавно было выпускать дым струйкой или через нос, пускать колечки. Плохо было только то, что запах табачного дыма достаточно долго не выветривался. Пахла одежда, пальцы, воло­сы. Пожалуй, это меня и оттолкнуло. Мне было неприятно постоянно ощущать этот запах, я не мог от него избавиться. Не будешь же мыть голо­ву после каждой сигареты!

И еще одна важная причина, почему я так и не стал курить, — это мои занятия спортом. Сначала курение никак не отразилось на результатах. В нашей спортивной команде были ребята, кото­рые курили и при этом классно бегали. Конечно, все это держалось в тайне от тренера. Но я подо­зреваю, что, если бы они не курили, их успехи были бы еще более значительными. Так вот я тоже думал, что табак никак не повлияет на мои ре­зультаты. Но со временем начал замечать, что мне тяжелее дышать, когда я бегу, труднее стало

справляться с нагрузками. А раз уж от курения я не получал никаких положительных эмоций, то решил, что пора с ним завязывать. И сделал это без усилий. Сейчас я уже не занимаюсь спортом так серьезно, как раньше, но начинать курить по­чему-то все равно не хочется. Правда, иногда на вечеринке выкуришь сигарету, но больше так, для понту. Мне все кажется, что с сигаретой я выгля­жу круче, увереннее.

Почему другие люди, зная о вреде курения, продолжают курить? Я спрашивал у своих знако­мых. Большая часть сказала, что курить им даже и не особо нравится, но они просто привыкли. Это как жвачка. От нее не получаешь никакого удовольствия, но почему-то всегда жуешь. Не­которые отвечали, что курение помогает им успокоиться, снять напряжение. И добавляли, что не могут не курить, потому что у них в офисе или дома все курят. Эти люди понимают, что курение не самая лучшая зависимость, но не мо­гут бросить, потому что процесс отвыкания при­носит им дискомфорт: у них появляется по­вышенная нервозность, они себя плохо чувствуют, им по­стоянно чего-то не хватает.

Поэтому чтобы навсегда бросить курить, нужно обла­дать железной волей.

Может быть, тебе не сто­ит и начинать? А если на­чал, лучше поднатужиться и временно завязать с этим? Таким образом ты скопишь на компакт-диск, который Давно хотел приобрести,